• Sandra Carvalho

5 dicas essenciais para dormir bem, do guru do sono Matthew Walker

Noites bem dormidas diminuem os riscos de ter Alzheimer, depressão, diabetes e ate câncer.


Luz azul: telas têm de ser desligadas uma hora antes de dormir   |  Foto: cc0 Ludovic Toinel/Unsplash

O neurocientista inglês Matthew Walker é um dos maiores especialistas do mundo em sono. Ou melhor, da epidemia da falta de sono que tomou conta do século 21. Hoje quem dorme as 8 horas ideais todos os dias?


Walker dirige o Centro para a Ciência do Sono Humano da Universidade da Califórnia (UC) em Berkeley, e de lá alerta para os efeitos devastadores da privação de sono em cérebros e corpos exaustos.


Chama a atenção para os riscos de saúde que essa vulnerabilidade traz - de câncer a Alzheimer, de depressão a obesidade, de diabetes a ataques do coração.


Ele acaba de lançar o livro Why We Sleep, pela editora Scribner, ainda sem tradução em português.


No livro, ele retoma esses temas, dissecando o poder dos ritmos circadianos (o período de 24 horas em que se baseiam os ciclos biológicos) e do sono REM e seus sonhos.


Ele lembra que leões e tigres dormem 15 horas por dia, os morcegos-marrons dormem 19, e os golfinhos dormem com metade do cérebro ativa.


Humanos são os únicos do reino animal que se privam de sono de propósito, argumenta.

Como sempre, Walker alerta no livro para o poder disruptor do sono da cafeína, álcool, estimulantes farmacêuticos e sedativos.


Veja as 5 dicas que ele dá para dormir bem, num comunicado da UC em Berkeley:


1. Vá para cama e acorde sempre à mesma hora todos os dias, mesmo depois de uma noite maldormida ou no fim de semana.


2.Mantenha a temperatura do quarto fresca, em 18,3 graus Celsius, nível ótimo para esfriar o corpo e induzir ao sono. Use meias se seus pés ficarem frios.


3. Uma hora antes de ir para cama, diminua as luzes e desligue todas as telas. Cortinas blackout ajudam.


4. Se você não puder dormir, saia da cama e faça alguma coisa tranquila e relaxante até que a vontade de dormir retorne. Só então volte para cama.


5. Evite cafeína depois da 1 hora da tarde e nunca vá para cama bêbado. Álcool é um sedativo e sedação não é sono. Também bloqueia o sono REM e seus sonhos, uma parte importante do ciclo do sono.


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