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8 jeitos simples de abastecer o corpo na pandemia

Texto de Julie Lee, nutricionista, da Universidade Estadual de Nova York em Binghamton.


| Foto: cc0 Brooke Lark/Unsplash

As pessoas comem por muitos motivos - por prazer, para liberar emoções, por tédio ou para se conectar com outras pessoas . Comer durante uma pandemia é outra história. Quer você esteja trabalhando em casa, em quarentena ou fazendo a transição de volta para o escritório, há boas chances de que a Covid-19 tenha afetado sua alimentação.


Como nutricionista, abordo os transtornos alimentares e a alimentação desordenada, definida como um comportamento que não se encaixa exatamente nos critérios para um diagnóstico de transtorno alimentar.


Eu faço isso ajudando os alunos da Universidade Binghamton a comer de forma ter a saúde física e mental ideais. Ao trabalhar com alunos que se preocupam com alimentos, ensino-os que a comida não precisa ser um problema, mas sim uma fonte de combustível que sustenta o corpo e a mente.


Embora a pandemia tenha moldado nossas vidas de maneiras inesperadas, existem algumas estratégias simples para ajudar você a encontrar um equilíbrio nutricional, independentemente da sua situação.


1. Coma como se fosse um relógio


Nossos corpos amam a rotina e tendem a funcionar melhor com repetição. Isso é especialmente verdadeiro no que diz respeito à alimentação. Sem a estrutura de um dia normal de trabalho ou escola, ou quando sua “mesa” está a um braço de distância da geladeira, pode ser mais fácil comer de forma errática.


Tente comer por volta da mesma hora todos os dias. Isso pode ajudar a regular os sinais de fome e saciedade, levando a decisões mais conscientes sobre o que e quando comer.


Procure fazer uma refeição balanceada a cada três a quatro horas. Acrescente um lanche quando as refeições tiverem mais de cinco horas de intervalo. Inclua pelo menos três grupos de alimentos numa refeição e dois num lanche, e tente incluir proteínas sempre que comer.


Seguir uma programação regular e comer refeições e lanches balanceados ao longo do dia ajudará a prevenir beliscadas excessivas à noite. Se sentir fome mais cedo do que planeja comer, coma alguma coisa ou ajuste o horário das refeições.


Ao comer quando começar a sentir fome, você pode evitar comer da forma afobada e frenética a que seu corpo induz à medida que fica com mais fome.


2. Priorize o sono


A qualidade e a quantidade do sono estão ligadas à maneira como comemos. A falta de sono está associada a níveis mais altos do hormônio grelina, que sinaliza fome, e a quantidades menores de leptina, o hormônio que sinaliza saciedade.


A má qualidade e quantidade de sono também parecem estar correlacionadas a uma resposta de recompensa intensificada a alimentos que parecem irresistíveis - salgados, doces, gordurosos - e que podem nos levar a buscar com mais frequência esses alimentos.


A melhor maneira de conseguir dormir bem é ter bons hábitos de sono. Tente ir para a cama e acordar em horários regulares todos os dias . Afaste-se das telas do celular, computador e da TV uma hora antes de deitar e evite a cafeína oito horas antes de dormir.


3. Encha a despensa com coisas nutritivas


Hoje em dia, as idas ao supermercado costumam ser menos frequentes, especialmente se você estiver em quarentena por doença ou exposição ao vírus. Armazenar alimentos nutritivos que podem ser guardados por várias semanas é uma boa prática - assim você fica preparado para qualquer situação.


Essa prática torna mais fácil preparar refeições fáceis e saudáveis ​​usando o que você tem à mão. Os alimentos básicos da despensa podem incluir feijão (inclusive em lata), arroz integral, macarrão integral, aveia e cereais integrais, sementes de abóbora e girassol, amêndoas, atum enlatado, manteiga de amendoim e frutas secas.


4. Abasteça o freezer


Um dos maiores desafios de não fazer compras frequentes de alimentos são as frutas, legumes e verduras frescos, que tendem a estragar em uma semana. Compre produtos que durem mais, como cenoura, batata, repolho, maçã, abóbora, laranja, tangerina, inhame, aipo e batata-doce.


Se você tiver espaço no freezer, estoque vegetais e frutas congelados, que são congelados imediatamente após serem colhidos, retendo a maior parte de seus nutrientes. Esses produtos não apenas duram muito tempo, mas podem ser mais baratos e tão nutritivos quanto os vegetais frescos.


5. Cozinhe criativamente


Há muitas maneiras de preparar refeições nutritivas e balanceadas, combinando proteínas com amido, legumes e verduras. Mantenha um arsenal de idéias ou receitas criativas “sem receita” que lhe permitam cozinhar com o que você tem .


Algumas opções são sopas e ensopados, fritadas, receitas de forno que são uma refeição completa, pratos feitos no wok, como os chineses, burritos e pratos de massa.


Desafie-se a inventar uma refeição com base nos ingredientes disponíveis. Isso pode esticar o tempo entre as idas ao supermercado, o que economiza dinheiro, diminui o desperdício de alimentos e desenvolve suas habilidades criativas na cozinha.


6. Leve o almoço


Voltando ao trabalho? Considere levar seu próprio almoço pronto. Isso pode ser necessário de qualquer maneira, pois os refeitórios e lanchonetes do local de trabalho podem estar fechados ou ter serviço limitado.


Levar comida de casa tende a resultar em uma refeição mais nutritiva e pode ajudar a evitar áreas onde as pessoas se aglomeram para comprar e comer alimentos. Para evitar o uso de um micro-ondas comum, existem vários produtos portáteis no mercado que aquecem e mantêm a comida quente.


7. Preste atenção no lanche


Muitas pessoas tendem a lanchar mais quando estão estressadas . Essa é uma resposta normal. Apenas certifique-se de que esses alimentos não substituam as refeições regulares e balanceadas.


Para ficar mais consciente na hora de beliscar, use uma tigela ou prato em vez de comer diretamente de um recipiente. Isso ajuda a ver o quanto você está comendo e pode retardar a rapidez com que você come . Mais importante ainda, se você vai fazer um lanche, aproveite!


Concentre-se em sua deliciosa tarefa. Permita-se comer sem distração, observando a textura, o cheiro, a temperatura e o sabor. Prestando atenção, você tem mais chances de se conectar com seus sinais de fome e saciedade, o que o levará a uma maior sensação de satisfação física .


8. Continue se mexendo


Mova seu corpo ao trabalhar em casa ou em quarentena. É mais importante do que nunca ter uma rotina de exercícios consistente. Além dos inúmeros benefícios da atividade física, incluindo o fortalecimento do sistema imunológico, os exercícios podem ter um impacto positivo sobre como e o que você come.


Um estudo recente publicado no International Journal of Obesity revelou que quanto mais os participantes se exercitavam, maior a probabilidade de comer alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes e verduras, em vez de lanches menos nutritivos. As pessoas que se exercitam podem estar mais motivadas a abastecer seu corpo de maneira adequada.


☛ Esse artigo foi republicado do site The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o original em inglês.


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