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A melhor hora para comer e emagrecer, segundo a Ciência


Texto de Alex Johnstone e Leonie Ruddick-Collins, da Universidade de Aberdeen.


Café da manhã: melhor não pular | Foto: cc0 Flora Westbrook/Pexels

A maioria das dicas sobre dieta e saúde se baseia em geral na suposição de que uma caloria é uma caloria (e não importa quando é consumida).


Mas algumas pesquisas sugerem que nosso corpo usa calorias com mais eficiência quando ingeridas pela manhã, em vez de à noite. Isso aponta para uma estratégia que pode ser benéfica para a perda de peso.


Embora existam muitas razões para esse fenômeno, uma pode ser o nosso ritmo circadiano . Esse é o processo interno natural que regula nosso ciclo de dormir e acordar durante um período de 24 horas.


Nosso ritmo circadiano não apenas nos faz sentir cansados ​​à noite e alertas durante o dia, mas também regula o tempo dos processos do corpo - incluindo a digestão, o metabolismo e a regulação do apetite - secretando certos hormônios com base no que e quando comemos, nossa atividade física e hora do dia.


No entanto, esse processo interno pode ser alterado comendo ou fazendo exercícios em horários anormais do dia. Mudanças em nosso ritmo circadiano podem afetar nossa saúde física e mental e nossa imunidade .


Dada a importância do ritmo circadiano para nossos corpos e saúde geral, nossa equipe queria saber qual efeito ele tem em nosso metabolismo.


Durante o dia é melhor


Conduzimos uma revisão que examinou estudos em humanos cujos ritmos circadianos foram interrompidos propositalmente pelos pesquisadores, ou por causa da síndrome da alimentação noturna, em que uma pessoa come mais de 25% de suas calorias diárias à noite ou no meio da noite.


Com base nesses estudos, ficou claro que nossos corpos realmente preferem que comamos durante o dia - em sincronia com nosso ritmo circadiano natural.


A maioria dos estudos mostrou que a interrupção intencional do ritmo circadiano e a alimentação noturna causaram mudanças em muitos hormônios importantes que regulam o apetite, o gasto de energia e a regulação da glicose (resultando em mudanças nos níveis de insulina circulante, leptina, cortisol e outros hormônios do apetite no sangue).


As alterações nesses hormônios poderiam, teoricamente, aumentar o apetite enquanto diminuem os níveis de energia, levando a mais calorias ingeridas, mas menos queimadas ao longo do dia. Isso poderia potencialmente levar ao ganho de peso, mas são necessárias mais pesquisas sobre esse efeito em humanos.


Mas, dado que todos os estudos estavam investigando coisas diferentes (e portanto tinham resultados diferentes), e eles não mediram mudanças na ingestão de energia, gasto e peso, a ligação sugerida entre a interrupção do ritmo circadiano e ganho de peso se torna inconclusiva.


Mas nosso estudo descobriu que os processos do corpo funcionam melhor quando você tem hábitos regulares de sono e não ignora seu ritmo circadiano.


Metabolismo e peso corporal


Outros estudos também encontraram evidências que sugerem que a hora do dia influencia o equilíbrio energético e o peso corporal. Por exemplo, comer mais calorias no final da noite tem sido associado a ganho de peso e obesidade, possivelmente por causa da menor regulação do apetite à noite, ou porque as refeições tardias interrompem os ritmos circadianos e nossos níveis de energia - tornando-nos menos propensos a fazer exercícios no dia seguinte.


Comer a maior parte das calorias pela manhã também pode levar a uma maior perda de peso. Essa perda de peso parece ocorrer apesar da ingestão diária de alimentos e níveis de atividade semelhantes aos daqueles que comeram mais calorias à tarde ou à noite.


Embora não se saiba a razão, pode ser porque as pessoas que perdem o café da manhã beliscam mais à noite - ou pode ser porque a ingestão alimentar posterior perturba os ritmos circadianos.


No entanto, deve-se notar que nem todos os estudos concordam que comer a maior parte das calorias do dia pela manhã leva a uma maior perda de peso.


Também foi demonstrado que níveis mais altos de atividade física em pessoas que tomam café da manhã (em comparação com aquelas que não tomam ) podem contribuir para uma maior perda de peso, desde que mais calorias sejam ingeridas de manhã em vez de à noite.


Novamente, os pesquisadores não têm certeza do motivo, mas a teoria é que a alimentação matinal dá às pessoas mais energia durante o dia, então elas podem ser mais ativas. Ao contrário, consumir calorias à noite não promove mais atividade.


Calorias tarde da noite também podem perturbar os ritmos circadianos, levando a uma maior sensação geral de cansaço no dia seguinte e redução da atividade física.


Jejum intermitente


Um estudo recente também encontrou mudanças nos sinais cerebrais que controlam a recompensa alimentar em resposta ao horário de alimentação.


Os pesquisadores acham que comer mais calorias pela manhã pode melhorar o peso corporal, reforçando os centros de recompensa do cérebro relacionados à comida - reduzindo, portanto, os excessos na alimentação.


A alimentação com restrição de tempo (às vezes conhecida como “jejum intermitente”) é outra abordagem que está ganhando interesse. Isso ocorre quando as pessoas só podem comer dentro de um período específico ao longo do dia (por exemplo, durante um período de oito ou 12 horas).


Pesquisas mostram que o jejum intermitente parece ajudar a perda de peso predominantemente por meio da redução da ingestão de calorias, provavelmente porque há menos tempo para comer . O jejum intermitente também pode reforçar o ritmo circadiano natural ao vetar comer tarde da noite.


Embora haja muitas evidências que apóiam a alimentação diurna, pois está mais de acordo com nosso ritmo circadiano natural, mais pesquisas são necessárias para compreender totalmente o efeito que isso tem sobre o peso do corpo.


Obviamente, o tipo de alimento que você escolhe e o tamanho das porções têm o maior impacto em sua saúde. Mas se o horário de comer estiver realmente relacionado a diferenças de peso corporal e saúde, isso então o horário em que você come também deve ser incluído nas regras de alimentação.


☛ Esse artigo foi republicado do site The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o original em inglês.


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