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Descansar é tão essencial quanto malhar, diz a Ciência

Texto de Derek Ball, head de Ciência do Esporte da Universidade de Aberdeen.


O corpo precisa de pelo menos 24 horas de intervalo | Foto: cc0 Cottonbro/Pexels

Em 2017, o corredor de longa distância Ron Hill, conhecido no mundo inteiro, encerrou seu recorde de 52 anos e 39 dias de corridas consecutivas ao tirar um dia de descanso após se sentir mal durante uma de suas corridas.


Hill escreve em sua autobiografia que correu pelo menos uma milha por dia e se encarregou de treinar 13 vezes por semana. Seu treinamento foi conduzido sem um treinador e foi feito por tentativa e erro.


Apesar de bem-sucedido - ele até competiu duas vezes nas Olimpíadas - houve ocasiões em que descreveu os sintomas de excesso de treinamento. Isso incluía pernas doloridas e pesadas, maior suscetibilidade a resfriados e infecções e perda de peso.


Embora Hill tenha encontrado um regime de treinamento que o ajudou a se preparar para a competição, ele se perguntou se algumas de suas performances abaixo do padrão eram consequência de não ter nenhum dia de descanso.


Ao iniciar um novo regime de condicionamento físico, costumamos dizer que é importante tirar “dias de descanso” entre os treinos.


Sem treinamento


O motivo pelo qual muitos recomendam dias de descanso é para permitir que os músculos do corpo se recuperem de qualquer dano que sofreram durante os treinos e cresçam.


Vários estudos científicos mostram que os dias de descanso realmente desempenham um papel importante em nos ajudar a manter uma boa saúde e uma boa forma.


Normalmente definimos descanso como um período de tempo sem nenhum treinamento. Para a maioria das pessoas, isso geralmente leva cerca de 24 horas entre os treinos.


A recuperação é diferente e pode indicar um intervalo de tempo de vários minutos a horas (como fazer uma pequena pausa durante o treinamento entre as rodadas).


A recuperação também pode indicar o tempo necessário para induzir alguma forma de adaptação fisiológica, como o rápido aumento observado no volume plasmático do sangue, o que pode melhorar a aptidão aeróbica.


Mas quão necessários são o descanso e recuperação como parte de um programa de treinamento?


Dar um tempo


A maioria dos estudos indica que o descanso e a recuperação entre os treinos são necessários para ajudar o corpo a se adaptar e se recuperar dos últimos treinos.


Os exercícios exigem que usemos os estoques de energia (principalmente carboidratos) e fluidos (na produção de suor) do nosso corpo,. Portanto, o descanso e a recuperação dão ao corpo tempo para repor esses estoques de energia.


Vários estudos mostraram que o corpo precisa de pelo menos 24 horas para repor totalmente o estoque de carboidratos do músculo. Manter um estoque adequado de glicogênio muscular (o glicogênio é o estoque de carboidratos do corpo) é importante para treinar e manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue.


Menos tempo é necessário para recuperar nossos fluidos. Numerosos estudos descobriram que leva apenas cerca de uma a duas horas para repor nossos fluidos perdidos na forma de suor durante o exercício.


Mas nossos corpos ainda precisam de várias horas de descanso após o exercício para manter a hidratação devido à produção contínua de urina.


Exigências dos músculos


O treinamento também pode danificar os tecidos do nosso corpo. Em algumas circunstâncias, esse dano pode ser benéfico, mas não é uma parte essencial da construção muscular.


Para que os músculos se recuperem e melhorem (adaptação fisiológica), eles exigem várias semanas de ciclos de exercícios e recuperação.


Pesquisas mostram que nossos corpos precisam de um período de descanso mais longo para construir o tecido muscular (síntese de proteínas).


Considerando que o turn-over de proteínas para músculos, tendões e ligamentos está entre 0,4% a 1,2% ao dia, vê-se que há uma troca constante de proteínas em nosso corpo relacionada à ingestão alimentar, excreção urinária de nitrogênio e o efeito adicional do exercício.


As horas logo após o treino inicial podem ser as mais importantes para que isso aconteça. Pesquisadores relataram que um padrão de alimentação de três horas com proteína de soro de leite foi mais eficaz para aumentar a síntese protéica do que alimentação a cada 1,5 ou seis horas em um período de 12 horas.


Privação de sono


Muitas outras adaptações que ocorrem como consequência do treinamento (como o aumento da atividade de enzimas e transportadores de glicose, que são fundamentais no consumo de oxigênio e no uso de combustível), exigem um período superior a 12 horas antes que as mudanças sejam detectadas.


Essas mudanças são importantes, pois quando aumentamos nossa intensidade de exercícios precisamos usar glicose em vez de gordura para alimentar nosso esforço.


As adaptações de longo prazo, como aumentar o número de vasos sanguíneos em nossos músculos exercitados ou aumentar o tamanho do coração, são um processo muito mais longo, exigindo meses de treinamento e descanso para observar qualquer mudança mensurável. Ambas as adaptações são essenciais para aumentar nossa capacidade aeróbica.


A qualidade do descanso também tem sido uma fonte de muito interesse, e a privação do sono tem sido usada como uma ferramenta para examinar os efeitos do descanso perturbado no desempenho do exercício e na função física e psicológica.


Síndrome de overtraining


Uma ampla revisão dos estudos existentes concluiu que o sono de má qualidade pode ter um efeito prejudicial no desempenho, como um tempo reduzido para a exaustão - os pesquisadores deixaram claro que a privação de sono tinha muitos efeitos negativos na função cognitiva.


Evidências esmagadoras também mostram que os dias de descanso são extremamente importantes para prevenir a síndrome do overtraining.


A síndrome do overtraining pode causar fadiga, perda de sono, ganho de peso, depressão - pode até resultar em diminuição do desempenho e paralisar qualquer progresso.


Em geral, parece que um dia de descanso por semana é um bom conselho e é apoiado por evidências científicas, especialmente quando se trata de reparar tecidos, construir e adaptar o músculo esquelético e restaurar as reservas de combustível.


O descanso também pode reduzir o estresse mental. Embora Hill tenha batido recordes mundiais em distâncias entre 10 e 16 milhas, ele é um exemplo excepcional - e até admitiu que tentar correr todos os dias pode ter prejudicado seu desempenho nos dois jogos olímpicos.


Com base nas evidências, tirar um dia de descanso parece ser tão importante para o progresso e o condicionamento físico quanto o próprio exercício.


☛ Esse artigo foi republicado do site The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o original em inglês.


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