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Leite de vaca, soja, amêndoa: qual é melhor para a saúde?

Texto de Leah Dowling, professora de Dietética da Universidade de Tecnologia Swinburne.


Leite para o café da manhã: as alternativas se multiplicam | Foto: cc0 Bogdan Sanfira/Pixabay

Uma ida ao supermercado apresenta um grande número de opções de leite aos consumidores. E, longe de ser apenas o domínio do hipster moderno, as alternativas de leite à base de plantas estão se tornando populares.


Essas alternativas podem ser adequadas para pessoas que são intolerantes ao leite de vaca, cabra e outros animais, ou têm outras preferências éticas e pessoais.


Os leites alternativos tendem a ter menos gorduras saturadas e energia do que o leite de vaca, mas também menos proteínas (exceto o de soja) e cálcio (a menos que fortificado). Alguns também são ricos em açúcares adicionados.


Quanto a qual opção é melhor, não há uma resposta simples. Leite de vaca e outros animais tende a sair no topo em termos de qualidade dos nutrientes, embora a soja seja um bom substituto do ponto de vista nutricional.


Deve-se notar que essas alternativas não são tecnicamente leite, pois não são derivadas de mamíferos. A qualidade nutricional das diferentes alternativas varia consideravelmente, por isso é importante observar essas diferenças ao fazer uma seleção.

Leite de vaca, cabra, búfala...


O leite de vaca e outros animais nos fornece nutrientes importantes, incluindo cálcio, proteína, vitamina B12, vitamina A, vitamina D, riboflavina (B2), zinco, fósforo e iodo.


A quantidade e a qualidade das proteínas são altas, com soro de leite e caseína contendo todos os nove aminoácidos essenciais. O leite desempenha um papel importante na saúde óssea e é uma fonte particularmente rica em cálcio na dieta.


Pesquisas que investigam a capacidade do corpo de absorver e utilizar cálcio determinaram que a fonte de cálcio mais bem absorvida é do leite de animais e seus derivados.


Embora os laticínios contenham algumas gorduras saturadas, sua gordura não parece ser excessivamente problemática para a saúde do coração. Um grande estudo com pessoas de 21 países, publicado em 2018 , constatou que o consumo de laticínios estava associado a um menor risco de doenças cardíacas e morte.


Embora o leite de vaca e outros animais tenha um alto valor nutricional, não há razão para que as pessoas precisem bebê-lo se não quiserem. Todos os nutrientes do leite podem ser obtidos com outros componentes da alimentação.


Soja


Se você está procurando uma alternativa sem leite de animais, a soja é uma boa escolha (embora algumas pessoas possam ser intolerantes à soja).


O leite de soja é feito de grãos de soja moídos ou proteína de soja em pó, água e óleos vegetais e geralmente é enriquecido com vitaminas e minerais, incluindo cálcio.


Um estudo de 2017 verificou que a soja se sai consideravelmente melhor do que outras alternativas ao leite de animais, incluindo variedades de amêndoa, arroz e coco em termos de perfil nutricional.


Disponível nas versões com e sem gordura, a soja é uma boa fonte de proteína vegetal, carboidratos, vitaminas B e a maioria é fortificada com cálcio, tornando-a nutricionalmente comparável ao leite de vaca.


A capacidade do corpo de absorver e utilizar o cálcio adicionado na bebida de soja está se aproximando da do leite de animais.


Um estudo indicou que o cálcio da bebida de soja fortificada foi absorvido com 75% da eficiência do cálcio do leite de vaca, embora pareça haver dados limitados sobre isso.


Normalmente a soja contém mais proteína do que outras alternativas à base de plantas e contém fibras e gorduras insaturadas saudáveis.


O leite de soja também contém compostos chamados fitoestrogênios. Os fitoestrogênios são compostos naturais de plantas que imitam o estrogênio natural do corpo, mas em menor grau.


Inicialmente, houve alguma especulação baseada em estudos anteriores em animais sobre os potenciais efeitos adversos dos fitoestrogênios no risco de câncer de mama e hipertireoidismo. No entanto, estudos realizados em humanos não confirmam isso.


Por outro lado, há algumas evidências que sugerem que os fitoestrogênios podem ter um efeito protetor contra alguns tipos de câncer. Um estudo de revisão de pesquisas feito em 2019 mostrou que o consumo de soja é mais benéfico do que prejudicial.


Em uma declaração de posição sobre soja, fitoestrogênios e prevenção do câncer, o Conselho do Câncer da Austrália apoiou o consumo de alimentos à base de soja na dieta, mas não recomendou a suplementação de altas doses de fitoestrogênios, especialmente para mulheres com câncer de mama.


Amêndoa


Bebidas de nozes, como amêndoas, consistem principalmente das nozes em pó e água. Apesar das amêndoas serem uma boa fonte vegetal de proteína, a bebida à base de amêndoas é significativamente mais baixa em proteínas e cálcio do que o leite de vaca.


Os consumidores devem tomar cuidado com a bebida de amêndoas para garantir que os nutrientes essenciais sejam encontrados em outras partes de sua alimentação.


Em uma pesquisa de 2017 de leites de amêndoas comerciais amplamente disponíveis, o grupo de consumidores Choice descobriu que a bebida de amêndoas continha apenas de 2 % a 14% de amêndoas, com água sendo o ingrediente predominante.


O leite de amêndoa tende a ter baixo teor de energia e gordura saturada e contém algumas gorduras insaturadas saudáveis, bem como vitamina E, manganês, zinco e potássio.


A bebida de amêndoa geralmente contém açúcares adicionados. Termos a serem observados incluem aqueles que indicam açúcares adicionados, como xarope de arroz orgânico, xarope de agave, suco de cana evaporado orgânico, açúcar bruto ou maltodextrina de milho orgânica. É melhor procurar variedades sem açúcar, se possível.


A bebida de amêndoa pode ser adequada para pessoas com intolerância ao leite de vaca e à soja, mas não é adequada para pessoas com alergia a nozes.


Se você estiver usando leite de amêndoa como alternativa ao leite de vaca e quiser benefícios nutricionais semelhantes, procure um que seja fortificado com cálcio visando o mais próximo possível de 115-120mg por 100mL (semelhante ao leite de animais).


Aveia


O leite de aveia é feito misturando aveia e água e filtrando o líquido. É uma fonte de fibra, vitamina E, folato e riboflavina. Tem baixo teor de gordura e é naturalmente doce, contendo o dobro dos carboidratos do leite de vaca. Por isso pode não ser adequado para pessoas com diabetes.


Ele tende a ter baixo teor de proteínas e cálcio, então procure uma marca fortificada. Não é adequado para pessoas com intolerância ao glúten, nem é um substituto nutricionalmente adequado para crianças pequenas.


Coco


O leite de coco é pobre em proteínas e carboidratos e rico em gordura saturada. Algumas marcas adicionam açúcares. Semelhante às bebidas de nozes, não contém cálcio naturalmente e não é um substituto adequado nutricionalmente para o leite de vaca.


Arroz


A bebida de arroz é produzida a partir de arroz moído e água. É naturalmente rica em carboidratos e açúcares e tem um alto índice glicêmico, o que significa que a glicose é rapidamente liberada no sangue, o que pode significar que não é adequado para pessoas com diabetes. Também é particularmente baixo em proteínas e precisa ser fortificado com cálcio.


O arroz tem a menor probabilidade de desencadear alergias entre todas as alternativas ao leite de vaca. Porém, não é um substituto adequado do leite de vaca, principalmente para crianças, devido à sua baixa qualidade nutricional.


Por fim, ao decidir qual alternativa à base de plantas beber, você deve escolher variedades fortificadas e de preferência sem açúcar. Além disso, procure aqueles com um conteúdo de cálcio próximo de 115-120mg por 100ml (ou 300mg por xícara), semelhante ao do leite de vaca.

Sua escolha também deve considerar sua dieta geral e necessidades nutricionais. Isso é especialmente importante para crianças, adolescentes, adultos mais velhos e aqueles que seguem uma dieta restrita.


Finalmente, aroma, sabor, textura e sensação na boca também são fatores importantes a ponderar nessa escolha.


☛ Este artigo foi republicado do site The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o original em inglês.


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