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Precisamos mesmo dar 10 mil passos por dia?

Texto de Lindsay Botton, especialista em Fisiologia do Exercício e Saúde da Universidade de Hertfordshire


Contanto os passos: origem num esquema de marketing japonês | Foto: cc0 Frank Busch/Unsplash

Quando se trata de estar em forma e saudável, muitas vezes recebemos a sugestão de tentar andar 10.000 passos por dia. Essa pode ser uma meta frustrante para atingir, especialmente quando estamos ocupados com o trabalho e outros compromissos.


A maioria de nós já sabe que 10.000 passos são recomendados em todos os lugares como uma meta a ser alcançada - mas de onde esse número realmente veio?


A meta de 10.000 passos por dia parece ter surgido de um pedômetro de marca comercial vendido em 1965 pela empresa Yamasa Clock no Japão. O dispositivo foi chamado de “Manpo-kei” , que se traduz em “10.000 metros de passos”.


Essa era uma ferramenta de marketing para o dispositivo e parece ter permanecido em todo o mundo como uma meta diária. Está até incluída nas metas de atividades diárias de smartwatches populares, como o Fitbit.


Herança do marketing


Desde então, pesquisas investigaram a meta de 10.000 passos por dia. O fato de alguns estudos terem mostrado que essa meta melhora a saúde do coração, a saúde mental e até reduz o risco de diabetes pode, até certo ponto, explicar por que continuamos com esse número arbitrário.


Na Roma Antiga, as distâncias eram realmente medidas contando passos. De fato, a palavra “milha” é derivada da frase latina mila passum , que significa 1.000 passos - cerca de 2.000 passos.


Tem sido sugerido que uma pessoa média ande cerca de 100 passos por minuto - o que significaria que levaria um pouco menos de 30 minutos para uma pessoa média andar uma milha.


Portanto, para que alguém alcance a meta de 10.000 passos, será necessário caminhar entre 6 e 8 km por dia (cerca de duas horas de atividade).

Mas, embora algumas pesquisas tenham mostrado benefícios à saúde com 10.000 passos, pesquisas recentes da Harvard Medical School mostraram que, em média, cerca de 4.400 passos por dia são suficientes para reduzir significativamente o risco de morte em mulheres.


Isso foi comparado a apenas caminhar cerca de 2.700 passos diários. Quanto mais passos as pessoas davam, menor era o risco de morrer, antes de se chegar a um ponto de estabilização em cerca de 7.500 passos por dia.


Para que mais de 7.500 passos?


Nenhum benefício adicional foi visto com mais passos além de 7.500. Embora seja incerto se resultados semelhantes seriam observados em homens, é um exemplo de como mover-se um pouco mais diariamente pode melhorar a saúde e diminuir o risco de morte.


Embora a Organização Mundial da Saúde recomende que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana (ou 75 minutos de atividade física vigorosa), as pesquisas também mostram que mesmo exercícios de baixa intensidade podem melhorar sua saúde - embora os exercícios de intensidade moderada a melhorem em maior medida.


Isso significa que seus passos ao longo do dia podem contribuir para seus 150 minutos da meta de atividade.


A atividade também pode ajudar a mitigar os danos de ficar sentado por longos períodos de tempo.


Uma pesquisa também mostrou que as pessoas que se sentam por oito ou mais horas todos os dias têm um risco 59% maior de morte em comparação com as que ficam sentadas menos de quatro horas por dia.


Caminhada rápida


No entanto, os pesquisadores também descobriram que se as pessoas fizessem 60-75 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada, isso parecia eliminar esse risco aumentado de morte.


Portanto, a possibilidade de realizar uma caminhada rápida pode ajudar a mitigar os efeitos negativos de ficar sentado por muito tempo.


Uma pesquisa recente da Universidade do Texas também demonstrou que, se você caminha menos de 5.000 passos por dia, seu corpo é menos capaz de metabolizar a gordura no dia seguinte.


O acúmulo de gordura no corpo também pode aumentar a probabilidade de uma pessoa desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes. Isso é confirmado por pesquisas anteriores que mostram que pessoas que caminhavam menos de 4.000 passos por dia não conseguiam reverter esse metabolismo de gordura desacelerado.


O aumento da atividade física, como a contagem de passos, reduz o risco de morte ao melhorar sua saúde, inclusive reduzindo o risco de desenvolver doenças crônicas como a demência e certos tipos de câncer.


Em alguns casos, ajuda a melhorar condições de saúde como o diabetes tipo 2 Os exercícios também podem nos ajudar a melhorar e manter nosso sistema imunológico.


No entanto, com base nas pesquisa atuais, parece que dar 10.000 passos por dia não é essencial para beneficiar a saúde - metade dessa meta parece ser benéfica.


Se você deseja aumentar o número de passos que dá diariamente, ou simplesmente deseja se mexer mais, uma maneira fácil de fazer isso é aumentar sua contagem de passos atual em cerca de 2.000 passos por dia.

Outras maneiras fáceis de se movimentar mais diariamente incluem caminhar até o trabalho, se possível, ou participar de um programa de exercícios online, se estiver trabalhando em casa.


Encontrar amigos para uma caminhada - em vez de em um café ou pub - também pode ser útil.


E dado que mesmo pequenas quantidades de atividade física impactam positivamente sua saúde, fazer pausas regulares para se movimentar se você estiver trabalhando em uma mesa o dia todo ajudará a obter mais atividade física facilmente.


☛ Este artigo foi republicado do site The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o original em inglês.


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